秋の旬を味方に！さつまいも・きのこ・梨で叶えるPFCバランスダイエット
- 真人 那須
- 2025年9月24日
- 読了時間: 4分
こんにちは🌞
心斎橋のパーソナルジム「シアルズ」那須です。
はじめに
10月は、食欲の秋とも呼ばれる季節。新米や旬の果物、根菜が出回り、ついつい食べ過ぎてしまう時期でもあります。しかし、秋の旬食材は栄養価が高く、正しく取り入れればダイエットの強い味方に！今回は「さつまいも・きのこ・梨」を例に、**PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の黄金比）**を意識した食事法をご紹介します。
PFCバランスとは？
PFCバランスとは、三大栄養素のバランスを指します。
P（Protein：タンパク質） … 筋肉維持や代謝アップに必須
F（Fat：脂質） … ホルモンや細胞膜を作るエネルギー源
C（Carbohydrate：炭水化物） … 活動のメインエネルギー
ダイエット中に理想とされる割合は、
P：F：C = 3：2：5（カロリー比率） が目安です。
この比率を守りつつ旬の食材を取り入れることで、食べながら自然に体が整っていきます。
さつまいも：ダイエット中の“太らない炭水化物”
秋の定番といえば「さつまいも」。甘くて満足感が高いのに、白米よりも血糖値が上がりにくい低GI食品です。
栄養ポイント
食物繊維豊富 → 腸内環境を改善し便秘解消
ビタミンC → 加熱しても壊れにくく、美肌効果も期待
カリウム → むくみ解消
食べ方の工夫
主食の一部をさつまいもに置き換える
朝食や間食に蒸し芋を小分けで取り入れる
脂質を抑えたいので、バターや油で炒めるより蒸す・焼くのがおすすめ
例：PFCバランス
蒸しさつまいも100g（C中心）＋ゆで卵（P＋F補強）
→ 朝食や軽食に最適なバランス食
きのこ：低カロリーで満腹感UP
しいたけ・しめじ・舞茸など、10月はきのこが最も美味しい季節。ほとんどが水分でカロリーは極めて低いのに、食物繊維と旨み成分が豊富です。
栄養ポイント
βグルカン → 免疫力を高める
ビタミンD → 骨の健康維持
食物繊維 → 血糖値の上昇を緩やかにする
食べ方の工夫
味噌汁や鍋にたっぷり入れる
肉や魚と一緒に炒めてボリュームを増やす
冷凍保存すれば旨みがアップ
例：PFCバランス
鶏むね肉のきのこ炒め
→ 鶏むね肉（P）＋オリーブオイル少量（F）＋きのこ（Cはほぼゼロ）
満腹感を得ながら脂肪を燃やす理想の組み合わせ
梨：ダイエット中のおやつに最適
甘くてみずみずしい梨は、水分が90%以上で低カロリー。食後のデザートに取り入れても罪悪感が少なく、食欲コントロールに役立ちます。
栄養ポイント
ソルビトール → 便通改善
カリウム → 体内の余分な水分を排出
ビタミンC → 抗酸化作用で疲労回復
食べ方の工夫
間食に1/2個を目安に
ヨーグルトやナッツと合わせてタンパク質や脂質を補う
夜遅くよりも日中の間食に取り入れると脂肪になりにくい
例：PFCバランス
梨1/2個（C）＋無糖ヨーグルト（P）＋アーモンド数粒（F）
→ 甘み・満足感・栄養がそろった理想のデザート
1日の食事例（PFCバランスを意識）
朝食
蒸しさつまいも100g（C）
ゆで卵1個（P＋F）
グリーンサラダ＋オリーブオイル少量（F＋食物繊維）
昼食
鶏むね肉ときのこの炒め物（P＋F＋食物繊維）
雑穀米100g（C）
わかめと豆腐の味噌汁（P＋C）
間食
梨1/2個（C）
無糖ヨーグルト＋ナッツ（P＋F）
夕食
きのこたっぷり豆乳鍋（P：豚肉や豆腐、F：少量のごま油、C：野菜の炭水化物）
しめに雑炊を少なめ（C調整）
まとめ
秋の旬食材は「美味しいからつい食べすぎる」イメージがあるかもしれません。しかし、さつまいも・きのこ・梨をうまく組み合わせれば、満足感を得ながらカロリーを抑え、自然とPFCバランスが整うのです。
10月からダイエットを始める方は、この旬の恵みを活用して“食べながら痩せる”習慣をつくりましょう。
心斎橋のパーソナルジム「シアルズ」では、食事指導とトレーニングを組み合わせ、あなたに合わせたオーダーメイドのプランを提案しています。今こそ、旬を楽しみながらダイエットをスタートしませんか？
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