初心者が最初に覚えるべきトレーニング3選｜心斎橋パーソナルジムが解説！
- 真人 那須
- 2025年9月26日
- 読了時間: 3分
こんばんは🌇
心斎橋のおすすめパーソナルジム「シアルズ」です！💪💪
はじめに
「筋トレを始めたいけど、どの種目からやればいいの？」
「ジムに行ってもマシンが多すぎて分からない…」
こんな悩みを抱える初心者の方は多いです。
実際、最初の一歩で間違った方法を続けてしまうと、体は思ったように変わらず、やる気も失ってしまいます。
だからこそ、まずは 効果が大きく・全身に効く基本トレーニング3種目 を覚えることが成功のカギです。
今回は、心斎橋のパーソナルジム「シアルズ」が、初心者に絶対おすすめしたいトレーニング3選を詳しく解説します。
初心者が覚えるべきトレーニング3選
1. スクワット
効く部位：太もも前（大腿四頭筋）、太もも裏（ハムストリング）、お尻（大臀筋）、体幹
メリット：代謝アップ効果が大きい。下半身の大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がりダイエットに直結。
正しいフォームのポイント
足幅は肩幅程度
お尻を後ろに突き出しながらしゃがむ
膝がつま先より前に出すぎないよう注意
背筋をまっすぐに保つ
👉 初心者は自重スクワットから始めて、慣れてきたらダンベルやバーベルを持つとより効果的です。
2. プランク
効く部位：腹直筋（お腹の前）、腹横筋（体幹）、背中
メリット：お腹の引き締め効果抜群。腰痛予防にもなる。器具不要で自宅でもできる。
正しいフォームのポイント
うつ伏せから肘とつま先で体を支える
頭からかかとまで一直線をキープ
腰を反らせたり、お尻を上げない
呼吸を止めずに30秒〜1分キープ
👉 最初は30秒から始め、徐々に時間を伸ばしていくのがおすすめです。
3. 腕立て伏せ（プッシュアップ）
効く部位：胸（大胸筋）、二の腕（上腕三頭筋）、肩の前（三角筋前部）
メリット：上半身をバランスよく鍛えられる。女性はバストアップ、男性は厚い胸板作りに効果的。
正しいフォームのポイント
手幅は肩幅より少し広め
胸を床に近づけるイメージで下ろす
腰が落ちないように体を一直線に保つ
呼吸は下ろすときに吸い、押すときに吐く
👉 きつい場合は「膝つき腕立て」から始めましょう。
初心者が陥りやすい失敗例
回数をこなすことが目的になる
→ 正しいフォームで10回やる方が、間違ったフォームで30回やるより効果的です。
効いている部位を意識しない
→ スクワットならお尻・太もも、プランクならお腹を意識することが大切。
毎日同じ部位をやってしまう
→ 筋肉は休ませることで成長します。週2〜3回のペースで十分効果が出ます。
ダイエット初心者におすすめの組み合わせ
スクワット 10〜15回 × 3セット
プランク 30秒〜1分 × 3セット
腕立て伏せ 10回 × 3セット（膝つき可）
この3つを週2〜3回行うだけで、全身の筋肉がまんべんなく鍛えられ、体型の変化を感じやすくなります。
パーソナルジムを活用するメリット
初心者は「正しいフォームができているか分からない」ことが一番の課題です。
心斎橋パーソナルジム「シアルズ」では、以下のサポートを行っています。
マンツーマンでフォーム修正
目的別メニューの提案（ヒップアップ・ダイエット・筋肉増量など）
食事アドバイス（PFCバランスを意識したメニュー）
独学よりも短期間で成果を出したいなら、プロの指導を受けるのが最短ルートです。
まとめ
初心者は スクワット・プランク・腕立て伏せ の3種目をマスターすれば十分
正しいフォームを意識することで効率よくボディメイクができる
独学で限界を感じたらパーソナルジムで指導を受けるのがおすすめ
初心者が最初にやるべきことは「シンプルに、基本を身につける」こと。
難しいトレーニングに挑戦する前に、この3種目を自分の体に落とし込みましょう。
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📍大阪心斎橋
シアルズ PERSONAL TRINING GYM
住所：大阪府大阪市中央区東心斎橋
1-9-6藤和シティーコープ105
TEL：090-1732-9900
営業時間：7:00〜23:00（不定休）
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