毎日20回腹筋トレーニング💪それ意味ないので今すぐやめてください‼︎
- 真人 那須
- 2025年10月13日
- 読了時間: 4分
こんばんは🌇
継続率が高いパーソナルジムの「シアルズ」です。(^^)
—“量”より“質”と“負荷”、そして“戦略”—
なぜ「毎日20回の腹筋」は結果につながりにくいのか？
「とりあえず毎日20回クランチ」——気持ちは素晴らしいですが、**体を変えるには設計が弱すぎます。**主な理由は次の通り。
強度（負荷）が低い
筋肉は“いつも通りの刺激”には適応して変化を止めます。20回が余裕なら、筋肥大や引き締めの刺激としては弱すぎます。
漸進性がない（重さ・回数・難易度を上げていない）
昨日と同じ20回を同じやり方で続けても、体はそれ以上強くなりません。プログレッシブ・オーバーロードが必要です。
動作が単一（クランチのみ）
腹直筋ばかりを狙いがち。体幹は腹直筋・腹斜筋・腹横筋・脊柱起立筋などの総合チーム。屈曲・抗伸展・抗回旋・側屈の多方向刺激が必要です。
フォーム破綻と代償動作
回数だけ追うと首や腰を引っ張る動きに。狙った筋に効かず、首肩コリ・腰痛の原因に。
体脂肪は“局所的”に落ちない
腹筋を20回やっても“お腹の脂肪だけ”が落ちるわけではありません。**食事と全身トレ、NEAT（非運動性活動）**が欠かせません。
じゃあ何をすればいい？効果を出すための原則
原則①：強度を上げる … 10〜15回で限界（RPE8–9）になる難易度や負荷に。
原則②：漸進性 … 週ごとに回数／負荷／可動域／テンポを少しずつUP。
原則③：多方向 … 抗伸展・抗回旋・屈曲・側屈をバランスよく。
原則④：フォーム最優先 … 骨盤・肋骨のコントロール、呼吸、腹圧。
原則⑤：食事×睡眠 … 体脂肪コントロールと回復が“腹割れ”の土台。
即実践！レベル別「腹筋プログラム」
🔰初級（自重・痛み予防重視／週3日）
デッドバグ 10回×2セット（左右）
フロントプランク 30–45秒×2セット
サイドプランク 20–30秒×2セット（左右）
ヒップリフト 12–15回×2セット
ポイント：腰が反らない。息を止めず、吐きながら腹圧。
🔁中級（引き締め＋機能向上／週3–4日）
ケーブル／バンド・パロフプレス 12回×3（左右）【抗回旋】
ハンギングニーアップ or ローマンチェア 10–12回×3【屈曲】
プランク＋レッグリフト 8–10回×3（左右）【抗伸展】
バイシクルクランチ テンポ2–0–2 20回×2【回旋】
ポイント：10–12回で限界に。テンポで負荷を上げる。
💥上級（見た目の変化を加速／週4日）
ケーブルクランチ 10–12回×4（重量設定）
アブローラー 6–10回×4（膝コロ→立ちコロへ進化）
ハンギングレッグレイズ 8–12回×3
スーツケースキャリー（片手荷重）30m×3（左右）
ポイント：週毎に+1回、または+2.5kgで漸進。腹圧を抜かない。
20回“だけ”を卒業するための3つの方法
テンポを管理：下ろし3秒・止1秒・上げ1秒（3-1-1）。同じ20回でも別物の強度に。
可動域を最大化：骨盤後傾で腹直筋短縮位→伸張位へしっかり動かす。
外部負荷を使う：ケーブル・プレート・メディシンボールで“10〜15回で限界”設定。
そもそも“腹を割る”3本柱
柱
具体策
目安
体脂肪を落とす
PFCバランス（体重×1.6–2.0gのタンパク）・軽い糖質コントロール
毎食タンパク＋野菜＋適量炭水化物
筋肉をつける
上記コアトレ＋全身のビッグ3（スクワット・ヒップヒンジ・プッシュ/プル）
週2–3回
生活活動を上げる
1日8,000–10,000歩・階段利用・立ち作業を増やす
毎日
※腹筋だけでは凹みません。“食事×全身×体幹”のトリオで初めて腹は変わります。
フォーム超重要！よくあるNGと修正
NG：首を丸めて引っ張る → 修正：目線は斜め上、顎を軽く引き、肘は閉じない
NG：腰が反る → 修正：吐きながら肋骨を締め、骨盤はやや後傾
NG：呼吸を止める → 修正：吐いて腹圧→戻す時に吸う
NG：反動・勢い頼み → 修正：ボトムで1秒止める（ストレッチ感を出す）
週の組み立てサンプル（ダイエット目的）
月：全身トレ（下半身メイン）＋コア2種
水：上半身プッシュ/プル＋コア2種
金：全身トレ（ヒンジ・お尻）＋コア2種
毎日：歩数8,000歩・就寝90分前入浴・タンパク補給
※「毎日20回クランチ」より圧倒的に効果的です。
Q&A：よくある誤解
Q. 毎日やるのはダメ？
A. 低強度ならOK。ただし筋肉は回復で強くなる。中〜高強度は48〜72時間空けると◎。
Q. 器具なしでもいける？
A. いけます。まずはプランク／デッドバグ／ニーアップ。慣れたら負荷を追加。
Q. 腰が痛い…
A. 反り腰やフォームが原因のことが多い。痛みが出る種目は中止し、抗伸展（プランク系）から再構築。
まとめ｜“20回”は努力の証。でも、結果に変えるには設計が必要。
「毎日20回」＝意志は強い。ただし刺激は弱い。
10〜15回で限界になる強度、多方向刺激、漸進性を取り入れる。
食事・睡眠・活動量を整え、体脂肪と筋量の両面から攻める。
もう“惰性の20回”は終わり。
“効く20分”にアップグレードしましょう。
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その20回、結果に変えよう。あなたの“効く”を作ります。
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