😴「睡眠の質」上げて筋肉量アップ⤴️
- 真人 那須
- 10月16日
- 読了時間: 5分
こんばんは🌆
心斎橋のパーソナルジム「シアルズ」です！
〜寝るだけで変わる！効率的ボディメイクの秘訣〜
💪筋トレだけでは筋肉は成長しない⁉️
「筋トレを頑張ってるのに、なかなか筋肉が増えない…」
「食事も気をつけてるのに、疲れが抜けない…」
そんな悩みを抱えている方。
実は、“睡眠”の質が筋肉の成長を左右していることをご存じですか？
トレーニングも食事も完璧なのに結果が出ない人の多くは、
“回復のステージ”である睡眠を軽視しているんです。
筋肉はジムで作られるのではなく、
寝ている間に成長するんです。
🌙睡眠中に起こっている「筋肉の再生メカニズム」
筋トレで筋肉は一度“壊れ”ます。
その後、修復・再生される過程で少しずつ太く・強くなる。
この修復の主役が、睡眠中に分泌される「成長ホルモン」💡
🧬 成長ホルモンの働き
壊れた筋繊維の修復・再生
脂肪分解を促進
骨や肌のターンオーバーをサポート
つまり、**「寝てる間＝筋肉のゴールデンタイム」**なんです。
⏰ 成長ホルモンが最も分泌されるタイミングは？
成長ホルモンは、寝てから約90分後の「最初のノンレム睡眠」で最も多く分泌されます。
✅ ポイント：
入眠直後に“深い眠り（ノンレム睡眠）”へスムーズに入ることが重要
睡眠が浅い・途中で起きる人は、成長ホルモンの分泌が激減
だからこそ、「長く寝る」よりも**“質の高い眠り”**が筋肉づくりのカギなんです。
🧠 睡眠の質が悪いとどうなる？
筋肉の回復が遅れる
成長ホルモンが減少
コルチゾール（ストレスホルモン）が増加
筋肉を分解してしまう
トレーニング効果が出にくくなる
つまり、「寝不足」は筋肉にとって“最大の敵”。
どれだけトレーニングしても、
睡眠の質が悪ければ“壊すだけで終わる”んです😱
🌟筋肉が喜ぶ「睡眠の質」を上げる5つの習慣
では、どうすれば筋肉の回復力を最大化できるのか？
シアルズのトレーナーが推奨する、実践的な5つの習慣をご紹介します👇
① 寝る“90分前”が勝負！
寝る直前までスマホを触る・トレーニングをするのはNG⚠️
強い光や刺激は脳を覚醒させ、入眠を妨げます。
理想は、寝る90分前からリラックスモードに切り替えること。
✅おすすめ習慣
間接照明やキャンドルライトにする
ストレッチや深呼吸を取り入れる
お風呂に浸かる（就寝90分前がベスト）
② 就寝時間を“固定”する
人間の体は「リズム」で動いています。
寝る時間がバラバラだと、体内時計が乱れ、睡眠の質が下がります。
理想は、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きること。
これが最も自然に「深い睡眠」を作るコツです。
③ タンパク質と炭水化物を“夜にも”摂る
夜は何も食べないほうがいい？
実は、それもNG。
筋肉の回復には**アミノ酸（＝タンパク質）**が必要です。
寝る2〜3時間前に、消化に良い食事を摂るのが理想。
🍽おすすめメニュー
鶏むね肉 or 魚＋ご飯少量
プロテイン＋バナナ
豆腐・納豆・ゆで卵などの軽食
エネルギーが不足すると、
睡眠中に“筋肉を分解してエネルギーに変える”状態になります⚠️
④ 寝る直前の「スマホ＆カフェイン」は筋肉の敵
ブルーライトは脳を覚醒させ、
カフェインは体内に6〜8時間残ります。
✅やめるタイミング
カフェイン：寝る6時間前まで
スマホ・TV：寝る30分前まで
筋肉を増やすには、“脳もリラックスさせる”ことが必要。
⑤ 寝室環境を「筋肉が回復しやすい空間」に
温度・明るさ・寝具も“睡眠の質”を大きく左右します。
✅最適な環境
室温：18〜22℃
明るさ：ほぼ真っ暗（光を遮断）
枕：高すぎず、首が自然に支えられる高さ
静かで落ち着いた空間は、筋肉の回復を促進します。
まさに「眠るだけのリカバリールーム」を作るイメージです🛏️
⚖️ 「筋トレ×睡眠×食事」は三位一体！
要素
内容
役割
トレーニング
筋肉を壊す
成長の“きっかけ”
食事
栄養を補給する
回復の“材料”
睡眠
修復・成長
成長の“時間”
この3つがバランス良く揃って初めて、
筋肉は**“壊す→栄養を与える→回復する”**という理想のサイクルを回せます。
🧘♂️ 睡眠の質を上げる「夜のルーティン」例
時間
内容
21:30
入浴（40℃で15分）で体を温める
22:00
軽いストレッチ・リラックスタイム
22:30
タンパク質を含む軽食（プロテイン or ゆで卵など）
23:00
スマホOFF・照明を落とす
23:30
就寝（同じ時間に寝る習慣を）
これを1週間続けるだけでも、
「寝起きの疲れが軽くなった」「筋肉痛の回復が早くなった」と感じる人が多数。
💬 よくある質問
Q. 寝る時間が短くても筋肉はつきますか？
A. つきますが、効率は下がります。
最低でも6時間、理想は7〜8時間の睡眠を確保しましょう。
Q. 昼寝は意味ありますか？
A. あります！
20〜30分の昼寝は「プチ回復」として効果的。
ただし、1時間以上寝ると夜の睡眠リズムを崩します。
Q. トレ後すぐ寝てもいい？
A. NGではありませんが、心拍数が落ち着くまで30分程度空けるのが理想です。
🌙 まとめ｜“寝るだけで筋肉が育つ”時代へ
ポイント
内容
成長ホルモン
睡眠中に分泌される筋肉の成長ホルモンを逃さない
睡眠の質
長さより“深さ”が重要
食事
寝る前の軽いタンパク質摂取が効果的
ルーティン
寝る90分前からリラックスモードへ切り替え
トレーニング・食事・睡眠、どれか1つでも欠けると、
体づくりの成果は半減します。
「寝る時間＝成長時間」
それが、筋肉を効率的に増やす“本当の近道”です💪
🏁 心斎橋で“効率よく成長する”体を手に入れよう！
心斎橋パーソナルジム シアルズ では、
トレーニング指導だけでなく、
睡眠・食事・回復のバランスまでトータルでサポート。
睡眠の質を高める生活アドバイス
回復を考慮したトレーニング設計
食べて成長するPFC管理
「トレーニングしても筋肉が増えない…」
そんな方こそ、“休む力”を整えるシアルズ式プログラムを体験してください✨
👉 初回体験トレーニング受付中！
「鍛える」だけでなく、「休ませて育てる」トレーニングを。
------------------------------------
📍大阪心斎橋
シアルズ PERSONAL TRINING GYM
住所：大阪府大阪市中央区東心斎橋
1-9-6藤和シティーコープ105
TEL：090-1732-9900
営業時間：7:00〜23:00（不定休）
地図はこちら⤵️
------------------------------------
コメント