週1の筋トレでもやり方次第で筋肉量アップ⤴️
- 真人 那須
- 2025年9月19日
- 読了時間: 4分
こんばんは🌆
心斎橋パーソナルジム「シアルズ」那須です😃
はじめに
「筋肉をつけるには毎日ジムに行かないとダメなのでは？」
「忙しくて週1回しか筋トレできないから効果がないのでは？」
そんな不安を持つ方は多いですが、実は 週1回の筋トレでもやり方次第で筋肉量はしっかり増えます。
大切なのは「頻度」ではなく「質」と「やり方」。
今回は、心斎橋パーソナルジムの視点から、週1回の筋トレでも筋肉を増やすためのポイントを解説します。
なぜ週1でも筋肉は増えるのか？
1. 筋肉は休養で成長する
トレーニングで筋肉は一度壊れ、その後の休養と栄養で修復される「超回復」によって成長します。
超回復に必要な時間は 48〜72時間。
つまり、毎日やらなくても、しっかり刺激を与えれば週1回でも筋肥大は可能なのです。
2. 強度と内容が大切
筋肉を増やすには「しっかり刺激を与える」ことが条件。
ただ軽い運動をするのではなく、限界まで追い込むトレーニングが必要です。
3. 継続が最大の武器
週1回でも「1年間継続できる人」と「1ヶ月だけ毎日やってやめる人」では、前者の方が確実に成果が出ます。
継続できる頻度を守ることが最重要です。
週1筋トレで筋肉を増やすためのポイント
1. 全身を鍛えるメニューにする
週1回しかできないなら、部位を分けずに 全身を鍛える内容 にしましょう。
スクワット（下半身・体幹）
ベンチプレス or 腕立て（胸・肩・腕）
デッドリフト（背中・下半身）
プランク（体幹）
👉 1回60分で全身をバランス良く刺激することが大切。
2. 負荷をしっかりかける
「10〜12回で限界になる重量・負荷」で行うことが基本。
軽すぎると筋肉は成長しません。
👉 例：スクワットなら自重だけでなくダンベルやバーベルを活用。
3. 正しいフォームを守る
週1回だからこそ「質」が重要。
間違ったフォームで続けても効果が出ないどころかケガの原因に。
👉 パーソナルトレーナーの指導を受けると効率が一気に上がります。
4. 栄養管理をセットで行う
筋肉を増やすには 食事＝トレーニングの延長。
タンパク質：体重×1.5〜2gを毎日摂取（例：60kgなら90〜120g）
炭水化物：トレーニングのエネルギー源として適量
脂質：良質な脂質（魚・ナッツ・オリーブオイルなど）を意識
👉 週1回の筋トレでも、栄養をおろそかにすると効果が半減します。
5. 睡眠をしっかりとる
筋肉は睡眠中に分泌される成長ホルモンによって修復されます。
1日7時間以上の睡眠を確保することが理想。
週1筋トレおすすめプログラム（60分想定）
スクワット（下半身） 3セット×12回
ベンチプレス or 腕立て伏せ（胸・腕） 3セット×10回
デッドリフト（背中・下半身） 3セット×10回
ショルダープレス（肩） 3セット×12回
プランク（体幹） 3セット×30〜60秒
👉 これを週1回、限界までしっかり行えば筋肉は必ず成長します。
実際に週1筋トレで成果を出した人の声
30代男性（会社員）
「仕事が忙しくて週1しか通えなかったけど、半年でベンチプレスが20kgアップ！」
20代女性（OL）
「ダイエット目的で始めた週1筋トレ。ヒップアップ効果が出てスキニーが似合うように！」
40代男性（経営者）
「週1回のパーソナルトレーニング＋食事改善で体脂肪率が−5％」
心斎橋パーソナルジムからのアドバイス
当ジム「シアルズ」では、忙しい方でも続けられる「週1筋トレプログラム」をご用意しています。
全身を効率的に鍛えるメニュー作成
正しいフォーム指導で効果を最大化
食事・栄養アドバイスもセットでサポート
👉 「週1でも変われる！」を実感してもらうことが私たちのミッションです。
まとめ
週1筋トレでも「全身」「高強度」「正しいフォーム」で行えば筋肉は増える
栄養・睡眠をしっかり意識することが成功のカギ
継続できる頻度を守ることが最も大切
👉 忙しいあなたも、週1回の筋トレから始めてみませんか？
心斎橋パーソナルジム「シアルズ」が、効率的に筋肉量アップをサポートします！
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📍大阪心斎橋
シアルズ PERSONAL TRINING GYM
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