3分トレで代謝UP！今日からできる簡単ルーティンを紹介💪
- 真人 那須
- 2025年9月24日
- 読了時間: 4分
こんにちは🌞
心斎橋のおすすめパーソナルジム「シアルズ」です(^^)！
はじめに
「忙しくて運動する時間がない…」
「続けようと思ってもジム通いが大変…」
そんな悩みを持つ方におすすめなのが、1日3分だけの代謝アップトレーニングです。短時間でも毎日続ければ、体のエネルギー消費が高まり、痩せやすい体質づくりにつながります。この記事では、自宅でできる簡単ルーティンを紹介しながら、なぜ3分で効果が出るのか、その仕組みもわかりやすく解説していきます。
なぜ「3分」で代謝が上がるのか？
① 集中して大筋群を使うから
3分間でスクワットやプランクなど、大きな筋肉を一気に動かすと、心拍数が上がり全身の血流が改善します。筋肉は「代謝の工場」と呼ばれるほどエネルギー消費に関わるので、短時間でも効果的。
② 運動後もカロリー消費が続く
強度がやや高い運動を短時間で行うと、**EPOC（運動後過剰酸素消費量）**という現象が起きます。簡単に言えば、運動後も呼吸や代謝が活発な状態が続き、安静時より多くカロリーが消費されるのです。
③ 続けやすいから習慣化できる
長時間の運動は「時間がない」「疲れる」と挫折しやすいですが、3分なら隙間時間に可能。継続こそが体質改善のカギなので、短い運動習慣は大きな成果を生みます。
今日からできる！3分代謝UPルーティン
以下の流れで1種目30秒×6種目＝合計3分の簡単ルーティンを紹介します。休憩は必要なら10秒程度でOK。
① ジャンピングジャック（30秒）
両足を開閉しながら両手を頭上で合わせる
全身を使って心拍数を一気に上げる有酸素運動
👉 代謝スイッチONに最適
② スクワット（30秒）
足を肩幅に開き、腰をゆっくり下げる
太ももとお尻を意識する
👉 下半身の大筋群を使い、基礎代謝アップ
③ プッシュアップ（腕立て伏せ・30秒）
膝をついてもOK
胸と腕、体幹を意識する
👉 上半身の引き締めと代謝向上
④ マウンテンクライマー（30秒）
プランク姿勢で交互に膝を胸に引き寄せる
リズミカルに動き、心拍数を上げる
👉 脂肪燃焼に効果的
⑤ プランク（30秒）
ひじをついて体を一直線にキープ
お腹に力を入れて姿勢を安定
👉 体幹強化で姿勢改善＆代謝UP
⑥ バーピー（30秒）
スクワット→プランク→ジャンプを繰り返す
負荷が高いので無理のない範囲で
👉 全身運動で一気に消費カロリー増加
ルーティンのポイント
毎日同じ時間にやる → 習慣化しやすい
音楽をかけてリズム良く → 楽しく続けられる
できない種目はアレンジ → プッシュアップを膝つきに変更するなど調整可
フォームを意識 → 速さよりも正確さが大事
3分トレとPFCバランスの関係
せっかく運動をしても、食事が偏っていては代謝が上がりません。ここでも大切なのが「PFCバランス」です。
運動後30分以内にタンパク質補給（P） → 筋肉修復＆代謝促進
脂質（F）は良質な油から → ナッツやオリーブオイルを少量
炭水化物（C）は必要量を取る → さつまいもや玄米など低GIのもの
例：
3分トレ後 → プロテインシェイク＋バナナ半分
→ 手軽にP（タンパク質）とC（炭水化物）が摂取でき、効率よく代謝が上がる
継続のコツ
カレンダーにチェックをつけて達成感を可視化
朝のルーティンに組み込むと習慣化しやすい
「3分だけ」と思えばハードルが低く、気づけば週21分＝月90分以上の運動に！
まとめ
3分の短い時間でも、大きな筋肉を動かして心拍数を上げれば、体の代謝は確実に活性化します。大切なのは「毎日続ける」こと。時間がない人ほど、まずは3分トレを生活に取り入れてみましょう。
心斎橋パーソナルジム「シアルズ」では、忙しい方に合わせた短時間プログラムや、自宅でできるトレーニング指導も行っています。ぜひ一度体験して、“効率よく痩せる体”を手に入れてください！
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📍大阪心斎橋
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