冬こそ鍛えろ‼︎厚着で隠しても体型はバレバレ😱 ― 自宅でやるべき最低限のトレーニング🏋️♂️ ―
- 真人 那須
- 10月6日
- 読了時間: 5分
こんにちは😃
心斎橋のおすすめパーソナルジム「シアルズ」です(^^)‼︎
自分で言うか？と突っ込まれそうですがガチおすすめなんです！
― 自宅でやるべき最低限のトレーニング🏋️♂️ ―
寒くなると、つい運動をサボりがちになりますよね。
「冬は厚着で隠せるから」「春になったら始めよう」――
そんな油断こそ、“冬太り”の落とし穴です。
実は冬こそ、体を鍛える絶好のチャンス。
なぜなら、寒い環境では身体が体温を保とうとして基礎代謝が自然と上がるから。
つまり、同じ運動をしても、冬のほうが脂肪が燃えやすいんです🔥
この記事では、心斎橋パーソナルジム『シアルズ』が推奨する
自宅でできる「最低限の3種目」をご紹介。
筋トレ初心者でも続けられる内容なので、今日からさっそく始めましょう！
■ 冬トレを始めるべき3つの理由
① 脂肪が燃えやすい季節！
寒いと体温を維持するためにエネルギーを消費します。
つまり、**冬は“勝手に燃焼モード”**に入っている状態🔥
そこに筋トレをプラスすれば、代謝はさらに加速します！
② 「厚着の季節」が実はチャンス！
周りが油断している冬にこそ、こっそり鍛えることで差がつきます。
春にTシャツを着たとき、「あれ？引き締まってる！」と周囲を驚かせることができます。
③ モチベーション維持がしやすい
冬は外食も減り、夜の時間を有効活用しやすい季節。
自宅トレーニングを習慣化するなら、今がベストタイミングです。
■ 自宅でできる！最低限の3種目トレーニング
🏋️♀️ 1. スクワット ― 下半身＆代謝UPの王道！
スクワットは“全身トレーニングの王様”。
太もも・お尻・体幹を一度に鍛えられ、脂肪燃焼効果も抜群です。
冬太り解消には欠かせません！
やり方：
1️⃣ 足を肩幅に開いて立つ
2️⃣ 背筋を伸ばしたまま、椅子に座るように腰を下ろす
3️⃣ 太ももが床と平行になるまで下げ、ゆっくり戻る
ポイント：
つま先より膝が前に出ないように
背中を丸めず、胸を張る
15回×3セット
💡お尻を意識して動かすと、ヒップアップ効果も◎！
💪 2. 腕立て伏せ ― 上半身の基礎力をつける！
腕立て伏せは胸・腕・肩・体幹を同時に鍛える万能種目です。
ただし、「難しくてできない」という女性や初心者も多いので、
ここでは通常版＋膝つきバージョンの両方をご紹介します。
▶ 通常の腕立て伏せ（標準バージョン）
やり方：
1️⃣ 手を肩幅よりやや広めに床につく
2️⃣ 体を一直線に保ったまま、胸を床に近づける
3️⃣ 腕で押し上げて元の姿勢へ戻す
ポイント：
背中・腰を一直線にキープ
肘を外に開きすぎない
10回×3セット
💡胸を下ろすときに「3秒かけてゆっくり」が効果的！
▶ 膝つき腕立て伏せ（初心者・女性向け）
「通常の腕立てがキツい…」という方はこちら！
やり方：
1️⃣ 膝を床につけ、足を軽く組む
2️⃣ 手を肩幅より少し広めに置く
3️⃣ 胸を床に近づけ、ゆっくり戻す
ポイント：
背中はまっすぐ、腰を反らさない
動作はゆっくり丁寧に
10〜15回×3セット
💡腕よりも胸を動かすイメージで行うと、バストライン引き上げにも効果的！
🧠 3. クランチ ― お腹を引き締め、姿勢美人に！
クランチは腹筋の代表的な種目。
ぽっこりお腹を解消し、姿勢もスッと整います。
やり方：
1️⃣ 仰向けになり、膝を立てる
2️⃣ 手を頭の後ろに軽く添える
3️⃣ 息を吐きながら、肩甲骨が床から離れる程度に上体を起こす
ポイント：
首ではなくお腹で起き上がる
上げたときにお腹をしっかり縮める
15〜20回×3セット
💡反動を使わずに、腹筋に“効かせる”意識を！
■ これだけでOK！3種目ルーティン例
種目
回数・セット
目的
スクワット
15回×3セット
下半身・代謝アップ
膝つき腕立て伏せ
10回×3セット
上半身の引き締め
クランチ
15回×3セット
お腹引き締め・姿勢改善
💡 週3回（1日おき）でもOK！
トレーニング時間は約15分。継続すれば、1ヶ月後には見た目が変わります✨
■ 続けるためのコツ
1️⃣ 「時間」より「タイミング」重視！
朝起きてすぐ・お風呂前など、固定のタイミングで行うと習慣化しやすい。
2️⃣ フォームを意識して“回数にこだわらない”
回数よりも正しい動きが大切。効果も安全性も段違いです。
3️⃣ モチベーションを可視化する！
トレーニング前後で写真を撮ると、変化が見えてやる気が続きます📸
■ 冬に鍛えた人だけが、春に差をつける
冬の間に筋トレを習慣化した人は、春に圧倒的な変化を見せます。
「厚着で隠してたけど、脱いだらすごい」
そんな理想の自分を目指すなら、今がスタートラインです🔥
心斎橋パーソナルジム『シアルズ』では、
自宅トレ派の方にも役立つフォーム指導や、続けやすい短時間プログラムを多数ご用意。
「忙しくても続けられる」をテーマに、無理なくボディメイクをサポートしています。
💪 まとめ
冬は代謝が上がる「痩せやすい季節」！
自宅でもできる最低限の3種目でOK（スクワット・腕立て・クランチ）
女性や初心者は「膝つき腕立て」で安全にスタート
続ける人が、春に“見た目の差”をつける！
🌟 まずは今日から5分でOK！
寒い冬に動くのは勇気がいりますが、
“動いた人だけ”が春に笑えます。
あなたも今日から、
「自宅トレで冬太りゼロ」宣言しませんか？🏋️♀️✨
理想の体は、コツコツ積み上げた習慣の先にあります。
------------------------------------
📍大阪心斎橋
シアルズ PERSONAL TRINING GYM
住所：大阪府大阪市中央区東心斎橋
1-9-6藤和シティーコープ105
TEL：090-1732-9900
営業時間：7:00〜23:00（不定休）
地図はこちら⤵️
------------------------------------
コメント